Wir werden in den sozialen Netzwerken und in den Medien überschwemmt mit einer Vielzahl an (mehr oder weniger belegten) Ernährungsempfehlungen und manchmal sieht man den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr.
Ist es nun besser, sich low-carb, low-fat oder doch vegan zu ernähren? Was braucht mein Körper wirklich, insbesondere, wo jeder Mensch doch unterschiedliche Aktivitätsniveaus oder Umgebungsbedingungen (Arbeitszeit, individuelle Vorlieben, kulturelle Hintergründe etc.) besitzt.
Eine kürzlich veröffentlichte Meta-Analyse der Uni Norwegen (Fadnes et al., 2022), die sich unter anderem auf Daten aus der „Global Burden of Desease-Studie“ stützt, konnte zeigen, dass eine gesunde Ernährung die Lebenserwartung positiv beeinflussen kann. Die „Global Burden of Desease-Studie“ besitzt Datenbanken mit Informationen zu 286 Todesursachen, 369 Krankheiten und Verletzungen und 87 Risikofaktoren in 204 Ländern.
Sie entwickelten einen Rechner namens Food4HealthyLife (https://priorityapp.shinyapps.io/Food/), der abschätzt, wie sich die Lebenserwartung einer Person verändert, wenn sie eine westliche Ernährung mit rotem und verarbeitetem Fleisch durch eine optimierte Ernährung zu mehr Früchten und Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Nüssen ersetzen.
Die Kernaussage ist, dass eine Umstellung weg von rotem Fleisch und Fertigkost (typisch westliche Ernährung) hin zu mehr Gemüse, Nüssen und Vollkornprodukten die größte Wirkung auf Gesundheit und Lebensdauer besitzt. Darüber hinaus können auch Fisch und Obst positive Effekte bringen, diese sind jedoch in der typisch westlichen Kost oft schon enthalten, daher fällt die Veränderung weniger groß aus als bei anderen Lebensmittelgruppen.
Die gewonnenen Lebensjahre sind abhängig vom Alter, in dem mit der Ernährungsumstellung begonnen wird. So zeigen sich die größten Effekte bei einer Ernährungsumstellung im Alter von 20 Jahren (Frauen gewinnen 10,7 gesunde Lebensjahre hinzu, Männer sogar 13 Jahre).
Generell gilt also: Je früher eine Ernährungsumstellung erfolgt, desto mehr gesunde Lebensjahre können hinzugewonnen werden. Aber auch schon eine einzelne Veränderung, wie z.B. weniger rotes Fleisch zu essen, leistet einen wesentlichen Beitrag.
Tipps für den Alltag:
Wenn wir unsere tägliche Ernährung umstellen, bringen diese fünf Dinge nach den Auswertungen der Wissenschaftler die meisten Lebensjahre:
- 300-400g Gemüse
- 150-200g Vollkornprodukte
- 12-15g Nüsse
- 100-200g Hülsenfrüchte
- max. 50g rotes Fleisch bzw. 25g Wurst
Um die Resultate aus der Studie in die Tat umzusetzen, empfehle ich Dir eine leckere Gemüse-Bowl: Gemüse, Hülsenfrüchte, Salate deiner Wahl mundgerecht schneiden und dann alle Zutaten in Aufbewahrungsdosen in den Kühlschrank, so hast Du einen Wochen-Vorrat, woraus Du Dir täglich eine neue Bowl zusammenstellen kannst.
- Ofengemüse z.B. Süßkartoffel, Rosenkohl, rote Beete mit Olivenöl, Salz, Pfeffer für 20 Minuten bei 180 Grad in den Backofen
- Saatenmischung (z.B. Kürbis- und Sonnenblumenkerne)
- gekochte Linsen oder schwarze/weiße Bohnen, Kichererbsen, Bulgur
- frisches Gemüse nach Wahl (Möhren, Paprika, Tomaten) grüner Salat, Rauke, Kresse etc.
- evtl. angebratener Lachs
Dazu ein einfaches Dressing aus Olivenöl, Kräuteressig, Honig, Senf, Salz und Pfeffer und Vollkornbrot FERTIG :
Fadnes, L. T., Økland, J.-M., Haaland, Ø. A., & Johansson, K. A. (2022). Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLOS Medicine, 19(2), e1003889. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003889