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Wir werden in den sozialen Netzwerken und in den Medien überschwemmt mit einer Vielzahl an (mehr oder weniger belegten) Ernährungsempfehlungen und manchmal sieht man den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr.

Ist es nun besser, sich low-carb, low-fat oder doch vegan zu ernähren? Was braucht mein Körper wirklich, insbesondere, wo jeder Mensch doch unterschiedliche Aktivitätsniveaus oder Umgebungsbedingungen (Arbeitszeit, individuelle Vorlieben, kulturelle Hintergründe etc.) besitzt.

Eine kürzlich veröffentlichte Meta-Analyse der Uni Norwegen (Fadnes et al., 2022), die sich unter anderem auf Daten aus der „Global Burden of Desease-Studie“ stützt, konnte zeigen, dass eine gesunde Ernährung die Lebenserwartung positiv beeinflussen kann. Die „Global Burden of Desease-Studie“ besitzt Datenbanken mit Informationen zu 286 Todesursachen, 369 Krankheiten und Verletzungen und 87 Risikofaktoren in 204 Ländern.

Sie entwickelten einen Rechner namens Food4HealthyLife (https://priorityapp.shinyapps.io/Food/), der abschätzt, wie sich die Lebenserwartung einer Person verändert, wenn sie eine westliche Ernährung mit rotem und verarbeitetem Fleisch durch eine optimierte Ernährung zu mehr Früchten und Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Nüssen ersetzen.

Die Kernaussage ist, dass eine Umstellung weg von rotem Fleisch und Fertigkost (typisch westliche Ernährung) hin zu mehr Gemüse, Nüssen und Vollkornprodukten die größte Wirkung auf Gesundheit und Lebensdauer besitzt. Darüber hinaus können auch Fisch und Obst positive Effekte bringen, diese sind jedoch in der typisch westlichen Kost oft schon enthalten, daher fällt die Veränderung weniger groß aus als bei anderen Lebensmittelgruppen.

Die gewonnenen Lebensjahre sind abhängig vom Alter, in dem mit der Ernährungsumstellung begonnen wird. So zeigen sich die größten Effekte bei einer Ernährungsumstellung im Alter von 20 Jahren (Frauen gewinnen 10,7 gesunde Lebensjahre hinzu, Männer sogar 13 Jahre).

Generell gilt also: Je früher eine Ernährungsumstellung erfolgt, desto mehr gesunde Lebensjahre können hinzugewonnen werden. Aber auch schon eine einzelne Veränderung, wie z.B. weniger rotes Fleisch zu essen, leistet einen wesentlichen Beitrag.

Tipps für den Alltag:

Wenn wir unsere tägliche Ernährung umstellen, bringen diese fünf Dinge nach den Auswertungen der Wissenschaftler die meisten Lebensjahre:

• 300-400g Gemüse
• 150-200g Vollkornprodukte
• 12-15g Nüsse
• 100-200g Hülsenfrüchte
• max. 50g rotes Fleisch bzw. 25g Wurst

Um die Resultate aus der Studie in die Tat umzusetzen, empfehle ich Dir eine leckere Gemüse-Bowl: Gemüse, Hülsenfrüchte, Salate deiner Wahl mundgerecht schneiden und dann alle Zutaten in Aufbewahrungsdosen in den Kühlschrank, so hast Du einen Wochen-Vorrat, woraus Du Dir täglich eine neue Bowl zusammenstellen kannst.

• Ofengemüse z.B. Süßkartoffel, Rosenkohl, rote Beete mit Olivenöl, Salz, Pfeffer für 20 Minuten bei 180 Grad in den Backofen
• Saatenmischung (z.B. Kürbis- und Sonnenblumenkerne)
• gekochte Linsen oder schwarze/weiße Bohnen, Kichererbsen, Bulgur
• frisches Gemüse nach Wahl (Möhren, Paprika, Tomaten) grüner Salat, Rauke, Kresse etc.
• evtl. angebratener Lachs

Dazu ein einfaches Dressing aus Olivenöl, Kräuteressig, Honig, Senf, Salz und Pfeffer und Vollkornbrot FERTIG :

Fadnes, L. T., Økland, J.-M., Haaland, Ø. A., & Johansson, K. A. (2022). Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLOS Medicine, 19(2), e1003889. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003889

Ob bei der Arbeit, beim Essen, im Home-office. Sitzen ist ein ständiger Begleiter unseres Alltags. Ist es doch auch mit Gemütlichkeit und Ruhepausen assoziiert – was kann also daran ungesund sein?

Fast zwei Drittel der Deutschen bewegen sich weniger als eine Stunde am Tag (TK-Studie „Beweg dich, Deutschland!“, 2022).

Studien zufolge führt langes Sitzen zu erheblichen gesundheitlichen Risiken, vergleichbar mit denen durch Tabakkonsum. So begünstigt langes Sitzen die Entstehung einer Vielzahl weitverbreiteter Erkrankungen – darunter Diabetes, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen  (Chomistek et al., 2013).

(Lavie et al., 2019) zeigen einen Zusammenhang zwischen dem Risiko von Sterblichkeit durch Herz-Kreislauferkrankungen (CVD Mortality) und der täglichen Sitzdauer:

Weitere Daten bescheinigen Menschen, die länger als sechs Stunden täglich sitzen, eine um 20 Prozent reduzierte Lebenserwartung. Interessanterweise bestehen diese Auswirkungen laut dieser Forscher ebenfalls, wenn die restliche körperliche Aktivität am Tag hoch ist. (Biswas et al., 2015).

Eine weitere Forschungsgruppe haben in ihrer Metaanalyse Daten aus Studien von über 1 Mio. Studienteilnehmern ausgewertet. Sie konnten zeigen, dass ein hohes Maß an körperlicher Aktivität pro Tag (60-75 Minuten) die Sterblichkeitsrate bei Menschen mit hohen Sitzzeiten (6-8 Stunden) wieder reduzieren kann (Ekelund et al., 2016).

Ähnliche Ergebnisse fanden auch  (Matthews et al., 2012): Das Sterblichkeitsrisiko bei zu hohen Fernseh-Sitz-Zeiten reduzierte sich, wenn die  Menschen sonst am Tag ein hohes Maß an körperlicher Aktivität zeigten:

Unabhängig von diesen unterschiedlichen Ergebnissen scheint langes Sitzen in vielerlei Hinsicht schädlich zu sein. Dabei kommt es auf die Dauer des Sitzens an. Über längere Zeit wirkt sich Sitzen negativ auf Zucker- und Fettstoffwechsel, Blutfluss und Gefäßfunktion aus. Entzündungsprozesse werden gefördert, Muskeln bauen ab, da sich der Organismus im Sparmodul befindet und die Fettverbrennung ist reduziert.

Tipps für den Alltag:

• Alle 20 Minuten das Sitzen unterbrechen
• Jeder Schritt zählt: Treppe statt Fahrstuhl
• Möglichst viel Bewegung während der Arbeit integrieren: Stehpult während der Arbeiten, warum beim Telefonieren nicht stehen? Oder ein Meeting ganz ohne Stühle abhalten? Brainstormen fürs neue Projekt könnte man auch bei einem Spaziergang um den Block.
• Kleine Bewegungspausen einbauen
• Mini-Workout im Büro: Aufstehen, Schultern, Hüft-, Knie-, Fußgelenke kreisen, Beine ausschütteln, in Zehenstand gehen und wippen, Gehen auf der Stelle, Knie hochziehen, anfersen usw.
• Unterstützung durch Apps wie „Awareness“, die die Sitz-Zeit vor dem PC tracken und an regelmäßige Bewegungspausen erinnern

Literatur

Biswas, A., Oh, P. I., Faulkner, G. E., Bajaj, R. R., Silver, M. A., Mitchell, M. S., & Alter, D. A. (2015).

Sedentary Time and Its Association With Risk for Disease Incidence, Mortality, and Hospitalization in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 162(2), 123–132. https://doi.org/10.7326/M14-1651

Chomistek, A. K., Manson, J. E., Stefanick, M. L., Lu, B., Sands-Lincoln, M., Going, S. B., Garcia, L., Allison, M. A., Sims, S. T., LaMonte, M. J., Johnson, K. C., & Eaton, C. B. (2013).

Relationship of Sedentary Behavior and Physical Activity to Incident Cardiovascular Disease. Journal of the American College of Cardiology, 61(23), 2346–2354. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2013.03.031

Lavie, C. J., Ozemek, C., Carbone, S., Katzmarzyk, P. T., & Blair, S. N. (2019).

Sedentary Behavior, Exercise, and Cardiovascular Health. Circulation Research, 124(5), 799–815. https://doi.org/10.1161/CIRCRESAHA.118.312669

Matthews, C. E., George, S. M., Moore, S. C., Bowles, H. R., Blair, A., Park, Y., Troiano, R. P., Hollenbeck, A., & Schatzkin, A. (2012).

Amount of time spent in sedentary behaviors and cause-specific mortality in US adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(2), 437–445. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.019620