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Die häufigsten Todesursachen sind lebensstil-bedingt. Zu diesem Schluss kamen Murray und Kollegen in ihrem kürzlich veröffentlichten Artikel in The Lancet.

Es wurden die Sterblichkeit, die YLLs = years of life lost (engl. für verlorene Lebensjahre), die    YLDs = years lived with disability/disease (engl. für Lebensjahre mit Behinderung oder Krankheit) und die Summe aus YLL + YLD = DALY (disability-adjusted life years) für 87 Risikofaktoren in 204 Ländern und Territorien untersucht. In den Fokus genommen wurden Risikofaktoren von 1990 bis 2019 sowie von 2010 bis 2019. Hoher systolischer Blutdruck war 2019 mit 10,8 Millionen Todesfällen der höchste Risikofaktor für weltweite Todesfälle bei den Frauen, bei den Männern Tabakkonsum mit 8,71 Millionen Todesfällen. Die Belastung durch Risikofaktoren variierte stark je nach Altersgruppe und Standort.

Auch wenn gewisse genetische sowie umweltbedingte Einflussfaktoren eine Rolle spielen, lässt sich nicht abstreiten, dass der individuelle Lebensstil einen erheblichen Einfluss auf die Gesundheit, Krankheitsrisiken und auch die Sterblichkeit hat.

An diese Erkenntnisse anknüpfend hat ein Forscherteam auf der internationalen Konferenz „Nutrition 2023“ in Boston die Analyse einer Langzeituntersuchung ehemaliger Angehöriger des amerikanischen Militärs präsentiert. Auch sie kommen zu dem Ergebnis, dass der Lebensstil die Lebenserwartung erheblich beeinflusst.

• Mit einem gesunden Lebensstil können 40-jährige Männer demnach im Durchschnitt 23,7 Jahre länger leben als mit einem sehr schädlichen
• Bei Frauen beträgt dieser Unterschied 22,6 Jahre

Das Team um Xuan-Mai Nguyen von der University of Illinois hatte Daten von über 700.000 US-Veteranen im Alter von 40 bis 99 Jahren analysiert. Als gesunder Lebensstil wurden acht Gewohnheiten definiert:

• körperlich aktiv sein
•  nicht rauchen
•  gut mit Stress umgehen können
•  sich gut ernähren
•  Alkohol in Maßen
•  gut und regelmäßig schlafen
•  positive soziale Beziehungen pflegen
•  nicht von Opioid-Schmerzmitteln abhängig sein

Als größte Risikofaktoren gelten laut der Studie:

•     eine geringe körperliche Aktivität
•     Abhängigkeit von Opioid-Schmerzmitteln
•     Rauchen

Veteranen, die die acht Lebensgewohnheiten übernahmen, hatten ein um 13 % geringeres Sterberisiko als diejenigen, die keine anwendeten.

Den Forschern zufolge unterstreichen die Ergebnisse die Rolle von Lebensstilfaktoren bei der Entstehung chronischer Krankheiten wie Herz-Kreislauferkrankungen und Typ-2-Diabetes, die zu vorzeitiger Behinderung und Tod führen. Die Ergebnisse tragen auch dazu bei, zu quantifizieren, inwieweit eine gesunde Lebensweise Menschen dabei helfen kann, das Risiko solcher Krankheiten zu verringern und länger zu leben. 

https://www.eurekalert.org/multimedia/991879

In jüngeren Jahren ist der geschätzte Anstieg der Lebenserwartung durch die Übernahme der acht Faktoren für einen gesunden Lebensstil größer als im höheren Alter, jedoch kann auch dort die Übernahme gesünderer Gewohnheiten immer noch dazu beitragen, länger zu leben.

Literatur:

• Murray, C. J. et al. (2020). Global burden of 87 risk factors in 204 countries and territories, 1990–2019: A systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2019. The Lancet, 396(10258), 1223–1249. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(20)30752-2
• Nguyen X, et al. Eight modifiable lifestyle factors associated with increased life expectancy among 719,147 U.S. veterans. Presented at: NUTRITION; July 22-25, 2023; Boston.

Wir werden in den sozialen Netzwerken und in den Medien überschwemmt mit einer Vielzahl an (mehr oder weniger belegten) Ernährungsempfehlungen und manchmal sieht man den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr.

Ist es nun besser, sich low-carb, low-fat oder doch vegan zu ernähren? Was braucht mein Körper wirklich, insbesondere, wo jeder Mensch doch unterschiedliche Aktivitätsniveaus oder Umgebungsbedingungen (Arbeitszeit, individuelle Vorlieben, kulturelle Hintergründe etc.) besitzt.

Eine kürzlich veröffentlichte Meta-Analyse der Uni Norwegen (Fadnes et al., 2022), die sich unter anderem auf Daten aus der „Global Burden of Desease-Studie“ stützt, konnte zeigen, dass eine gesunde Ernährung die Lebenserwartung positiv beeinflussen kann. Die „Global Burden of Desease-Studie“ besitzt Datenbanken mit Informationen zu 286 Todesursachen, 369 Krankheiten und Verletzungen und 87 Risikofaktoren in 204 Ländern.

Sie entwickelten einen Rechner namens Food4HealthyLife (https://priorityapp.shinyapps.io/Food/), der abschätzt, wie sich die Lebenserwartung einer Person verändert, wenn sie eine westliche Ernährung mit rotem und verarbeitetem Fleisch durch eine optimierte Ernährung zu mehr Früchten und Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Nüssen ersetzen.

Die Kernaussage ist, dass eine Umstellung weg von rotem Fleisch und Fertigkost (typisch westliche Ernährung) hin zu mehr Gemüse, Nüssen und Vollkornprodukten die größte Wirkung auf Gesundheit und Lebensdauer besitzt. Darüber hinaus können auch Fisch und Obst positive Effekte bringen, diese sind jedoch in der typisch westlichen Kost oft schon enthalten, daher fällt die Veränderung weniger groß aus als bei anderen Lebensmittelgruppen.

Die gewonnenen Lebensjahre sind abhängig vom Alter, in dem mit der Ernährungsumstellung begonnen wird. So zeigen sich die größten Effekte bei einer Ernährungsumstellung im Alter von 20 Jahren (Frauen gewinnen 10,7 gesunde Lebensjahre hinzu, Männer sogar 13 Jahre).

Generell gilt also: Je früher eine Ernährungsumstellung erfolgt, desto mehr gesunde Lebensjahre können hinzugewonnen werden. Aber auch schon eine einzelne Veränderung, wie z.B. weniger rotes Fleisch zu essen, leistet einen wesentlichen Beitrag.

Tipps für den Alltag:

Wenn wir unsere tägliche Ernährung umstellen, bringen diese fünf Dinge nach den Auswertungen der Wissenschaftler die meisten Lebensjahre:

• 300-400g Gemüse
• 150-200g Vollkornprodukte
• 12-15g Nüsse
• 100-200g Hülsenfrüchte
• max. 50g rotes Fleisch bzw. 25g Wurst

Um die Resultate aus der Studie in die Tat umzusetzen, empfehle ich Dir eine leckere Gemüse-Bowl: Gemüse, Hülsenfrüchte, Salate deiner Wahl mundgerecht schneiden und dann alle Zutaten in Aufbewahrungsdosen in den Kühlschrank, so hast Du einen Wochen-Vorrat, woraus Du Dir täglich eine neue Bowl zusammenstellen kannst.

• Ofengemüse z.B. Süßkartoffel, Rosenkohl, rote Beete mit Olivenöl, Salz, Pfeffer für 20 Minuten bei 180 Grad in den Backofen
• Saatenmischung (z.B. Kürbis- und Sonnenblumenkerne)
• gekochte Linsen oder schwarze/weiße Bohnen, Kichererbsen, Bulgur
• frisches Gemüse nach Wahl (Möhren, Paprika, Tomaten) grüner Salat, Rauke, Kresse etc.
• evtl. angebratener Lachs

Dazu ein einfaches Dressing aus Olivenöl, Kräuteressig, Honig, Senf, Salz und Pfeffer und Vollkornbrot FERTIG :

Fadnes, L. T., Økland, J.-M., Haaland, Ø. A., & Johansson, K. A. (2022). Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLOS Medicine, 19(2), e1003889. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003889

Ob bei der Arbeit, beim Essen, im Home-office. Sitzen ist ein ständiger Begleiter unseres Alltags. Ist es doch auch mit Gemütlichkeit und Ruhepausen assoziiert – was kann also daran ungesund sein?

Fast zwei Drittel der Deutschen bewegen sich weniger als eine Stunde am Tag (TK-Studie „Beweg dich, Deutschland!“, 2022).

Studien zufolge führt langes Sitzen zu erheblichen gesundheitlichen Risiken, vergleichbar mit denen durch Tabakkonsum. So begünstigt langes Sitzen die Entstehung einer Vielzahl weitverbreiteter Erkrankungen – darunter Diabetes, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen  (Chomistek et al., 2013).

(Lavie et al., 2019) zeigen einen Zusammenhang zwischen dem Risiko von Sterblichkeit durch Herz-Kreislauferkrankungen (CVD Mortality) und der täglichen Sitzdauer:

Weitere Daten bescheinigen Menschen, die länger als sechs Stunden täglich sitzen, eine um 20 Prozent reduzierte Lebenserwartung. Interessanterweise bestehen diese Auswirkungen laut dieser Forscher ebenfalls, wenn die restliche körperliche Aktivität am Tag hoch ist. (Biswas et al., 2015).

Eine weitere Forschungsgruppe haben in ihrer Metaanalyse Daten aus Studien von über 1 Mio. Studienteilnehmern ausgewertet. Sie konnten zeigen, dass ein hohes Maß an körperlicher Aktivität pro Tag (60-75 Minuten) die Sterblichkeitsrate bei Menschen mit hohen Sitzzeiten (6-8 Stunden) wieder reduzieren kann (Ekelund et al., 2016).

Ähnliche Ergebnisse fanden auch  (Matthews et al., 2012): Das Sterblichkeitsrisiko bei zu hohen Fernseh-Sitz-Zeiten reduzierte sich, wenn die  Menschen sonst am Tag ein hohes Maß an körperlicher Aktivität zeigten:

Unabhängig von diesen unterschiedlichen Ergebnissen scheint langes Sitzen in vielerlei Hinsicht schädlich zu sein. Dabei kommt es auf die Dauer des Sitzens an. Über längere Zeit wirkt sich Sitzen negativ auf Zucker- und Fettstoffwechsel, Blutfluss und Gefäßfunktion aus. Entzündungsprozesse werden gefördert, Muskeln bauen ab, da sich der Organismus im Sparmodul befindet und die Fettverbrennung ist reduziert.

Tipps für den Alltag:

• Alle 20 Minuten das Sitzen unterbrechen
• Jeder Schritt zählt: Treppe statt Fahrstuhl
• Möglichst viel Bewegung während der Arbeit integrieren: Stehpult während der Arbeiten, warum beim Telefonieren nicht stehen? Oder ein Meeting ganz ohne Stühle abhalten? Brainstormen fürs neue Projekt könnte man auch bei einem Spaziergang um den Block.
• Kleine Bewegungspausen einbauen
• Mini-Workout im Büro: Aufstehen, Schultern, Hüft-, Knie-, Fußgelenke kreisen, Beine ausschütteln, in Zehenstand gehen und wippen, Gehen auf der Stelle, Knie hochziehen, anfersen usw.
• Unterstützung durch Apps wie „Awareness“, die die Sitz-Zeit vor dem PC tracken und an regelmäßige Bewegungspausen erinnern

Literatur

Biswas, A., Oh, P. I., Faulkner, G. E., Bajaj, R. R., Silver, M. A., Mitchell, M. S., & Alter, D. A. (2015).

Sedentary Time and Its Association With Risk for Disease Incidence, Mortality, and Hospitalization in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 162(2), 123–132. https://doi.org/10.7326/M14-1651

Chomistek, A. K., Manson, J. E., Stefanick, M. L., Lu, B., Sands-Lincoln, M., Going, S. B., Garcia, L., Allison, M. A., Sims, S. T., LaMonte, M. J., Johnson, K. C., & Eaton, C. B. (2013).

Relationship of Sedentary Behavior and Physical Activity to Incident Cardiovascular Disease. Journal of the American College of Cardiology, 61(23), 2346–2354. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2013.03.031

Lavie, C. J., Ozemek, C., Carbone, S., Katzmarzyk, P. T., & Blair, S. N. (2019).

Sedentary Behavior, Exercise, and Cardiovascular Health. Circulation Research, 124(5), 799–815. https://doi.org/10.1161/CIRCRESAHA.118.312669

Matthews, C. E., George, S. M., Moore, S. C., Bowles, H. R., Blair, A., Park, Y., Troiano, R. P., Hollenbeck, A., & Schatzkin, A. (2012).

Amount of time spent in sedentary behaviors and cause-specific mortality in US adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(2), 437–445. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.019620